Θέλεις οστά υγιή και μετά τα 50; Είναι στο χέρι σου να το πετύχεις

20 Nov 2023

Μήπως είχες λίγο άγρια νιάτα; Έπινες, κάπνιζες, έτρωγες junk food;

Αν όντως έκανες κάτι τέτοιο, τότε κινδυνεύεις από οστεοπόρωση σήμερα, που βρίσκεσαι μετά τα 50.

Δυστυχώς όλες οι υπερβολές που κάνουμε στα νιάτα μας αρχίζουν και φαίνονται στην εμμηνόπαυση.

Με αποτέλεσμα πολλές φορές να έχεις απώλεια οστικής μάζας και αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση.

Η οστεοπόρωση είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί πάρα πολλές γυναίκες.

Μπορεί να έχεις κάταγμα ακόμη και με ένα φτάρνισμα σε κάποιες ακραίες περιπτώσεις.

Μία απλή εξέταση, η μέτρηση οστικής πυκνότητας θα σου δείξει αν έχεις κάποιο πρόβλημα με τα κόκκαλά σου.

Το αποτέλεσμα μιας μέτρησης οστικής πυκνότητας παρέχει συνήθως μια τιμή σε μια κλίμακα που ονομάζεται T-score.

Ένα T-score μεταξύ -1 και -2,5 σημαίνει ότι έχεις χαμηλή οστική πυκνότητα.

Αν η μέτρηση δείξει – 2,5 ή ακόμη λιγότερο σημαίνει πως υπάρχει πρόβλημα οστεοπόρωσης.

Το 99% του ασβεστίου που χρειάζεται το σώμα σου για τις διάφορες λειτουργίες που επιτελεί, βρίσκεται στα οστά.

Ανάμεσα στις λειτουργίες που επιτελεί το ασβέστιο είναι αυτή των μυών και του νευρικού συστήματος.

Δυστυχώς, εμείς οι γυναίκες μπορούμε να χάσουμε μέχρι και το 20% της οστικής μας πυκνότητας, στα πέντε έως επτά χρόνια που ακολουθούν την εμμηνόπαυση.

Και πάλι ευθύνεται η πτώση των περίφημων οιστρογόνων.

Το maximum της οστικής πυκνότητας το έχεις γύρω στα 30 σου χρόνια.

Είναι επομένως πολύ σημαντικό να κρατήσεις την οστική σου πυκνότητα σταθερή.

Για να έχεις και υγιή οστά.

Είναι πιο εύκολο να το πετύχεις απ' ότι ίσως πιστεύεις.

Πως;

Κάνοντας μικρές κι εύκολες αλλαγές στην καθημερινότητά σου.

1 Βάλε στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, δηλαδή κάνε το αυτονόητο.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι, αλλά και τα συμπληρώματα διατροφής.

Βέβαια, δεν πρέπει να το παρακάνεις γιατί υπερβολική ποσότητα ασβεστίου, δηλαδή πάνω από 2.000 mg την ημέρα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα: δυσκοιλιότητα, πέτρες στα νεφρά και μπορεί να παρεμποδίζει την απορρόφηση άλλων σημαντικών μεταλλικών στοιχείων, όπως είναι ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

2 Πάρε περισσότερη βιταμίνη D.

Μελέτες έδειξαν ότι οι γυναίκες μπορούν να χάσουν μέχρι και το 4% της σκελετικής τους μάζας κάθε χρόνο.

Η βιταμίνη D διατηρεί φυσιολογικά τα επίπεδα του ασβεστίου στα κόκαλα.

Οι φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης D στο αίμα σου είναι γύρω στα 30 nanogram ανά ml.

Έτσι είσαι προστατευμένη από την οστεοπενία, οστεοπόρωση και άλλες ασθένειες των οστών.

Βέβαια το καλοκαίρι μπορείς εύκολα να συνθέσεις βιταμίνη D, λίγα λεπτά έκθεσης στον ήλιο αρκούν.

Το χειμώνα όμως, με τα σύννεφα είναι λίγο πιο δύσκολο, οπότε καλύτερα να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D.

3 Προσπάθησε να καταναλώνεις πολλά λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, Ω3 λιπαρά οξέα.

Δεν είναι μόνο το γάλα και η βιταμίνη D οι τρόποι για να χτίσεις γερά κόκκαλα.

Υπάρχουν και άλλα στοιχεία όπως είναι το Μαγνήσιο, το Κάλιο, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ2, ο ψευδάργυρος και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτό το απέδειξε μία μεγάλη μελέτη που έγινε το 2009 στη Βοστώνη.

Το Μαγνήσιο συγκεκριμένα βάζει το ασβέστιο μέσα στα κύτταρα.

Η βιταμίνη C ενεργοποιεί την παραγωγή κυττάρων που σχηματίζουν τα οστά και επίσης έχει καταπληκτικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Επιπλέον, ρυθμίζει τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για να δυναμώσουν τα κόκαλα.

Η βιταμίνη B συντελεί στην αναγέννηση των κυττάρων.

Η βιταμίνη Κ2 βοηθά πολύ να παραμείνουν τα οστά υγιή επιδρώντας σε μία πρωτεΐνη που συμμετέχει στο σχηματισμό των οστών, την οστεοκαλσίνη.

Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για το σχηματισμό των κυττάρων που χτίζουν τα οστά κι εμποδίζει την υπερβολική καταστροφή τους.

Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το μοσχάρι, οι γαρίδες, το σπανάκι, τα στρείδια, ο κολοκυθόσπορος και ο λιναρόσπορος.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις τους ιδιότητες και σε προστατεύουν από απώλεια της οστικής πυκνότητας όσο μεγαλώνεις.

Στόχευε σε  5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

4 Το κάπνισμα είναι μία μάστιγα πραγματικά για τα κόκκαλα, αυξάνει την απώλεια οστικής μάζας στις γυναίκες που είναι στην εμμηνόπαυση.

Τότε, που όπως είπαμε, μειώνονται τα οιστρογόνα.

Και αυτό έχει βρεθεί από πολλές μελέτες που έγιναν στη Δανία.

Επομένως μείωσε ή, ακόμη καλύτερα, κόψε εντελώς το κάπνισμα.

5 "Παν μέτρον άριστον" και με το αλκοόλ.

Αν έπινες αρκετή αλκοόλη στα νιάτα σου, ειδικά στην εφηβεία σου, τότε μπορεί να έχεις κάποιες μη αντιστρεπτές βλάβες στο σκελετό.

Έχεις επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάγματα και οστεοπόρωση, όταν φτάσεις στην εμμηνόπαυση.

Βέβαια, μη στενοχωριέσαι, βρέθηκε επίσης ότι ένα με δύο ποτηράκια την ημέρα κρασί προστατεύει τα κόκαλα.

Και ειδικά σε γυναίκες που βρίσκονται ακριβώς μετά την εμμηνόπαυση.

Οπότε μη φοβάσαι να πιεις ένα ποτηράκι κρασί στο γεύμα ή το δείπνο, απλώς μην το παρακάνεις.

6 Μην προσπαθείς να αδυνατίσεις υπερβολικά.

Ένα πολύ χαμηλό σωματικό βάρος συχνά πάει χέρι-χέρι με χαμηλή οστική μάζα και αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα.

Αυτό αποδείχθηκε από πολλές μελέτες.

Για να καταλάβεις, μία απώλεια 10% σε βάρος, αντιστοιχεί σε απώλεια 2% σε οστική πυκνότητα.

Οι δίαιτες με 1000 θερμίδες και κάτω την ημέρα μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής πυκνότητας.

Κι' αυτό συμβαίνει είτε έχεις κανονικό βάρος, είτε είσαι υπέρβαρη.

Οπότε μία σχετικά ισορροπημένη δίαιτα περιλαμβάνει τουλάχιστον 1200 θερμίδες την ημέρα.

Λίγα κιλάκια παραπάνω δεν αποτελούν σίγουρα σημαντικό πρόβλημα.

Και επίσης να ξέρεις, ότι όταν χάνεις βάρος μειώνεται το ποσό των οιστρογόνων που κυκλοφορούν.

Εξίσου αρνητικό όμως για την υγεία των οστών σου είναι το να χάνεις και να παίρνεις ξανά τα  κιλά.

Όπως και το να χάσεις απότομα βάρος, σε μικρό χρονικό διάστημα.

Συμπέρασμα;

Το καλύτερο είναι να διατηρείς ένα σταθερό βάρος, σε σχετικά φυσιολογικά επίπεδα, όσο περισσότερο γίνεται.

7 Γυμνάσου κατάλληλα κάνοντας ασκήσεις αντίστασης και βαράκια.

Στα γυμναστήρια αλλά και στο YouTube μπορείς να βρεις πολλές κατάλληλες ασκήσεις.

Ξεκίνα από σήμερα κιόλας.

8 Να καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη.

Στην πραγματικότητα το 50% των οστών σου είναι φτιαγμένα από πρωτεΐνη.

Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και επηρεάζει τα ποσοστά της δημιουργίας και καταστροφής των οστών.

Μάλιστα σε μία μεγάλη μελέτη που αφορούσε 144.000 γυναίκες που είχαν περάσει την εμμηνόπαυση, υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο κατάγματος στον πήχυ.

Και με υψηλότερη οστική πυκνότητα στους γοφούς, στη σπονδυλική στήλη και στο σώμα.

9 Σκέψου να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα με κολλαγόνο.

Το κολλαγόνο είναι η βασική πρωτεΐνη η οποία βρίσκεται στα κόκκαλα.

Περιέχει τα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη, λυσίνη τα οποία βοηθούν πολύ τα οστά σου, τους μύες και άλλους ιστούς.

Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις πλέον ότι τα συμπληρώματα με κολλαγόνο μπορεί να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις τα οστά σου υγιή.

Ειδικά από την εμμηνόπαυση και μετά.

Το πετυχαίνουν μειώνοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.

Το έξτρα μπόνους είναι πως θα δεις και την επιδερμίδα σου πιο σφιχτή και λαμπερή.

Τα οστά σου είναι ένας ζωντανός ιστός, καθημερινά χτίζεται και αποδομείται.

Σημασία έχει το ισοζύγιο να είναι τελικά θετικό, για να παραμείνουν υγιή.

Στο Galinos4all θα βρεις πολύ καλά συμπληρώματα διατροφής για υγιή οστά και μετά τα 50, σε υπέροχες προσφορές.

Αφήστε ένα σχόλιο για το άρθρο